標準体重の私が【カロリー計算】で5kg痩せられるか検証

標準体重の私が【カロリー計算】で5kg痩せられるか検証
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【摂取カロリー消費カロリー】摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せると言うが、本当に痩せる??

 

「30代は20代の時のように痩せることはできない。痩せないなーと言いつつも痩せるための努力を全くしていない甘々の38歳の私がダイエットに挑む。」産後2年、そろそろついたお肉は定着してしまったのでしょう。どう動かすか。数々のダイエットに挑んできた元エステティシャンの私が行き着いたダイエット方法はカロリー計算ダイエット。

 

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BMI値【自分を知り理想を追う】

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まず自分が痩せているのか太っているのかを知るためにBMI値を計算。

 

BMI値=ボディマス指数(ボティマスしすう)とは、体重身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。一般にBMI (Body Mass Index) と呼ばれる。

 

日本肥満学会の肥満基準
(2011年)[8]
状態 指標
低体重(痩せ型) 18.5未満
普通体重 18.5以上、25未満
肥満(1度) 25以上、30未満
肥満(2度) 30以上、35未満
肥満(3度) 35以上、40未満
肥満(4度) 40以上

難しいことはさておき(すみません(^ ^;))自分を知るという意味では知っておくに越したことはないBMI値。

 

□ダイエット開始時の私の身長と体重を公開□

身長:151.5cm

体重: 50.6kg

BMI値:普通体重の22.0(計算方法は50.6÷1.515÷1.515)

 

BMI値からすると、私は標準体重です。

 

・・・ですがですが、標準体重の指標を見てみると18.5〜25未満となっていて、私の体重で計算してみると42.1〜56.7kgと幅広く、もし仮に56kgになってしまったら相当太った状態になることは確かです。そこでエステサロンでも理想体重を知る上で計算していた数値がこちらです。

 

□理想のBMI値□

標準体重 BMI値 22

美容体重 BMI値 20

モデル体重 BMI値 18

BMI 計算方法

 

目標体重 私の場合
標準体重 22 1.515×1.515×22 50.4kg 現在
美容体重 20 1.515×1.515×20 45.9kg 目標体重
モデル体重 18 1.515×1.515×18 41.3kg

一度もなったことのないモデル体重を目指したいところですが、急に夢を見ても挫折感が強くなってしまうので、美容体重を目標にしたいと思います。

 

20代の頃は47〜48kgくらいで、少しぷにっとしていました。もちろん「痩せてるね」と言われたことは一度もありません。「丁度いい」とか「足は細い」とか部分的に褒められるくらいで、痩せ体型ではないということがわかります。同じ頃にダイエットした際、46kgくらいになったことがありましたが、その時には少し痩せてきたかも・・・!?と初めて痩せてる??を実感しそうでした(途中で挫折したため「痩せた!」までは実感していない)。やはり美容体重というのは本当に美容体重かもしれません。

 

二人の子供を出産し、少しずつ増えてしまった体重を戻すことは容易ではない・・・と唾を飲む私です(^ ^)

 

カロリー計算

toto

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痩せたいなら、摂取カロリーが消費カロリーを超えてはならない。

 

「いや、そんなに食べてないんだけどな。運動してないけど仕事もしてるし忙しい。」と私。

 

しかし1日に食べているカロリーの計算をしてみたところ、意外や意外食べてます!!(「意外じゃなく食べてるよ、普通に無駄に。」と主人に言われましたが・・・)無意識に食べているものが多かったです。

 

というのも、小さなお子さんをお持ちの方はわかると思うのですが、食べる時間はとても大変。現在2歳と4歳の子供がおりますが、自分で食べられるはずなのに「食べさせて」攻撃。一人食べさせてになると二人とも食べさせなければならない。しかも食べさせずに自分で食べるようにさせると「なぜかぼーっとしていて食べない・遊んでる・席をたつ」・・・私は食事の時間が一番苦痛なので、早く食べさせる方を選んでしまっています。

 

そのため、食事の時間は子供達の時間となっていて、私はキッチンでご飯を作っている途中で食べたり、子供達が食べ終わり遊んでいる時に片付けをながら食べる・・・と、きちんと座ってゆっくり食べるずに「ながら食べ」をしているということが多いのです。そのため何をどのくらい食べているかもわからない・食べ物をじっくり見ながら食べていないので満腹感や満足度が低い・甘いものやおせんべいなどをつまんでいるという状態。

 

これでは満足していないのにカロリーだけはたくさん摂っている、というわる〜いスパイラルから抜けられそうもありません。そこでカロリー計算をしっかりして、食べる分はプレート料理のように一皿にまとめようと考えました。

 

一日の摂取カロリーを決める(※ふんわりしてる内容)

「現在体重が何kgあって・何kgを・いつまでに痩せたいか」によって一日に摂ってもよいカロリーは決まります。

 

計算方法は、自動計算サイトがたくさんあるので、そちらを活用してください(*⁰▿⁰*)!参考までに・・・一応載せておくと。

 

□私の場合□

目標摂取カロリー:1265kcal

 

これを続けていくと約2ヶ月くらいで目標達成するという予定です(*⁰▿⁰*)予定は未定ですが、計算上は大体このような感じに。毎日決まったカロリーを摂取(して、できるだけ運動を)する、簡単ですよね(^ ^?自分に向けて圧をかける私)

 

計算方法はこちら。

基礎代謝量を知る

推定エネルギー必要量を知る

痩せたい体重を決め、一日に減らさなければならないカロリーを知る(いつまでに痩せたいかも明確に。計算が変わります。)

1ヶ月の目標体重は、自分の体重の5%(私の場合は2.5kg)までにとどめましょう。それ以上痩せるとリバウンドしやすいですし無理があります。

 

では早速計算してみます。

 

①基礎代謝量:計算式はハリス・ベネディクト方程式。難しいので自動計算サイトがオススメ。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

 

基礎代謝量がわかりましたね。私の基礎代謝量は1232kcalです。

 

②推定エネルギー必要量:①で出た基礎代謝量×活動レベル

活動レベルとは、普段どのくらい動く人なのか。よく動く人はカロリー消費が多いですよね。私のように普段からあまり動かず座って仕事をするような人は活動レベルは低い。毎日のようにスポーツをしたり(教えたり)座ることなく立って仕事をする方などは活動レベルが高め。

 

活動レベルが低い人は×1.5

活動レベルが普通の人は×1.7

活動レベルが高い人は×2

 

私は活動レベルが低いので×1.5

 

私の推定エネルギーは(基礎代謝量)1232×1.5=1848kcalとわかりました。

 

③いつまでに何kg痩せたいか(どのくらいの期間かけて痩せたいか)

□痩せたい体重が1kgの場合□

※ふわっとした知識でふわっと書きます(^ ^;)

 

1kg(1000g)を30日間で痩せたければ・・・

7kcal/g×1000g=7000kcal摂取エネルギーを減らせば良い

 

30日で達成したければ・・・

7000kcal÷30日=233kcal

1日233kcal減らせば30日で1kg痩せるという考え。

 

私の場合は5kg(目標は2〜4ヶ月)痩せたいので

7×5000g=35000kcal摂取カロリーを減らす

最短60日(2ヶ月)で痩せたいので、一日583kcal減らせば良い

 

私の推定エネルギー必要量が1848kcalなのでそこから583kcal減らす→(1848−583=)1265kcal毎日摂取すれば痩せるはずです。しかし体重が変われば基礎代謝量も変わるのでずっと一定ではないということも頭に入れておいてください(^ ^)さらに目標摂取カロリーが①の基礎代謝量以下になるときには(私の場合:基礎代謝量が1232kcalなので、1232kcal以下にならないようにする)、減量体重目標に無理があるので目標の期間を延ばすなどして基礎代謝量以上の目標設定にしてくださいね!!

 

※もし、食事でのカロリーをそんなに減らしたくない・・ということであれば、一日でトータル583kcal消費できれば良いので、運動で250kcal・食事で333kcal減らす(250+333=583)という方法もあります。

 

疑問が多々残る文章となっております。ぜひ自動計算サイトかダイエットアプリへGO!!

 

カロリー計算ダイエット効果検証

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決めたことは、毎朝体重を計ること・食べたもののカロリーを計算する(アプリを使用)、できるだけ動く。

 

1週間目結果【50.6kg→48.9kg △1.7kg】

1日目:50.6kg

カロリー計算ダイエットを今日からやってみようかなと軽い気持ちで始めたので、夕飯に食べられるカロリーが残り80kcalとなってしまい、寝る時にお腹がぐーぐー鳴っていたような気がします。それでもブロッコリーを目標カロリー内でもぐもぐ食べました。

 

2日目:49.5kg

1日目の夜に摂取できるカロリーが少ない・・・と失敗したので、今回は平均的に食事をとりました。同じく夜はぐーぐー鳴っていましたが、意外と心地よい空腹感。しかし、空腹だからなのか私にしては寝つきが悪い。毎日お腹いっぱいの状態で寝ていたのだろうか・・・。

 

3日目:49.7kg

休みの日。仕事の日はかなり気が紛れるのだが、家にいる休みの日は食べ物しか見えない・・・今までなら「ひょいぱく」とお菓子を食べていたでしょう。少しの我慢。しかし水やお茶を多めにとり空腹を紛らわす作戦はあまり効かない。主婦の方のダイエットが難しい理由がわかります。

 

4日目:49.7kg

二連休。休みの日は誘惑がきつい(勝手に誘惑されている)。夜にマックを食べてしまった・・・ポテト最高。今日はチートデイだ(*⁰▿⁰*)と早くも自分に甘い。そんな日もある。高カロリーのものを食べる時は味わい尽くすようによく噛みました。ハンバーガーをこんなに噛み締めたことない・・・というくらい噛みました(笑)飲み物は、いつもはコーラかオレンジジュースなのだが、今回は麦茶にした。少しでもカロリーを減らしたいと悪あがき。しかしマックを食べた後はどうしても甘いものが食べたくなる。・・・今日はチートデイだ!

 

5日目:49.2kg

あれ?体重減った。体重は一日で増えたり減ったりするが、カロリーを多く摂ってしまった日があれば1週間の中で摂取カロリーのバランスをとると良いみたい。とは言え明日カロリーを減らすというわけではなく、摂るべきカロリーを守ってみる。

 

6日目:48.8kg

さらに減った。

 

カロリー計算をしてくれるのはアプリなのだが、食べ物を食べる前にカロリーをチェックするようになった。「これ何キロカロリーかなー?・・・意外と高い。これは意外と低い。・・・じゃこっちを半分食べようかな。」という感じに、カロリーを抑える努力を少ししています。しかし食べたいものは食べたいので少なめに食べたりして「我慢している!」という状態にしないようにしています。ストレスを感じないようにしています。(すぐ挫折するので(^ ^;))

 

7日目:48.9kg

昨日は100カロリーくらいオーバー。間食にお菓子を食べ過ぎました。

 

2週間目結果【50.6kg→48.6kg △2.0kg】

※上記体重は開始当時の体重からどのくらい落ちたかを書いています。

 

8日目:48.8kg

お菓子の量がなかなか減らせない私。太る原因はちょくちょく食べるお菓子のせいということが、カロリー計算によってより明確になってしまった。特に食後に必ずチョコレートなどの甘いものを食べるという習慣ができてしまっている。食後のデザートはやめて10時のおやつに一つ食べるようにしてみようかな・・・(あくまで食べる)と少し習慣を変えてみようと思います。

 

9日目:48.9kg

夕ご飯はラ王の担々麺。どうしても食べたくなったので半分いただく。麺半分の代わりに野菜をたくさん摂った。

 

10日目:48.8kg

カロリー計算ダイエットをして1週間が過ぎた頃に気がついたのですが、全然排便がない。もともと頑固な便秘症なのですが、それにしても最近では数日に一回は排便があったのにかなりの期間出ていません。食べる量が減ったからなのか何なのか、これは良くないと思い便の水分を増やしてくれるという薬の力を借りる。

 

11日目:48.7kg

今日は食べるたびに排便がありちょっと疲れましたが、かなりの量が詰まっていたのか(汚くてすみません)お腹がスッキリしたような気分です。そしてきちんと考えなければならないことがあります。摂取カロリーはダイエット前よりも減っているがお菓子の量は減っていないので体に良い・体に必要なものを食べていない。お菓子より野菜を食べよう、と気持ちが引き締まりました。

 

12日目:48.5kg

気持ちが引き締まった次の日ですが、摂取カロリー大幅にオーバー!!今日は誕生日会がありかなり食べてしまった・・・というか食べる予定の日でした。

野菜もたくさん食べましたがお寿司や揚げ物やケーキ。ですが、今日はたくさん食べるであろうと想定していたので、朝昼を底カロリーの野菜スープなどでカロリーを抑え、夜のパーティーに臨みました。飲み会が多い方のダイエットは難しそうだな・・。

 

13日目:48.6kg

大幅に体重アップかと思いましたが、0.1kg増量ですみました。休日にカロリーオーバーが続き、平日に戻していく・・・の繰り返しになりそうな予感。1週間のうち1日くらいならカロリーオーバーの日があっても良いかもしれない。他の6日で整えれば良いのだから。

 

しかし!カロリーオーバーの日が何日も続いてしまうと、やはり脂肪になってしまう!!?カロリーオーバーの日があったとしても週1を目指す。

 

14日目:48.6kg

キープです。体重はキープし少しずつ減っているのですが・・・、実は摂取カロリーが目標摂取カロリーよりも少しずつ(大幅にオーバーした日もありましたが)増えてしまっています。「100キロカロリーオーバーくらいならいいか、許容範囲許容範囲!!」となんとなくカロリー計算に慣れてきてしまったような、適当になってしまった感が強め。

 

1週目は始めたばかりということもあり、スムーズに体重が落ちたと思います。しかし2週目に入ると1週間で△0.3kgと減り方が少なくなってきました。早めの頑張りどころです。

 

追記:3週間目結果【50.6kg→48.6kg △2.0kg】

・・・2週目結果と同じ体重で終了です。単純計算では3週間目終了時点で48.85kgになっている予定だったので、まぁまぁという結果なのでしょうか。

 

15日目:48.3kg

ダイエット開始してから、はじめて「痩せたよね!?」と言われました。うれしーーー(*⁰▿⁰*)!とはいえまだ二人にちらっと言われたくらいなのでまだまだ。「顔が小さくなった」とのことです。

 

16日目:48.7kg

昨日痩せたと言われて調子に乗ったのか少し戻りました。コストコの美味しいベーグルにはまってしまいベーグルを朝昼と食べたことが原因か。

 

17日目:48. 9kg

ここ4日くらい摂取カロリーが1400kcalを超えている。

 

18日目:48.6kg

本日も1400kcal摂ってしまった・・・私にとって1400kcalは平均的にとりやすいカロリーなのかもしれません。これでは減量できないはずです。

 

19日目:48.9kg

んー・・・お菓子類が大好きです。本日いただいたお菓子はおまんじゅうやせんべい・白玉団子・・・はっ!増えるわけです(笑)今日はお米系ばかりだったので、お菓子の種類を選ぶ。

 

20日目:48.9kg

今日はチョコレート系のお菓子ばかり食べてしまい、カロリーオーバー。チョコレートは一粒でも40kcalくらいありますよね。あんなにすぐ溶けてなくなってしまうのに・・・。

 

21日目:48.6kg

今日はカロリーが1600以上・・・今週はカロリーオーバー週間(危険!!)でした。ダイエットを開始した時のようなカロリーを守ろうという意識がかなり低くなってしまった。4週目はカロリーを守るため栄養バランスを考えて食べるよう心がける。

 

4週間目結果【50.6kg→ーーkg △ーkg】

続く。

 

 

【カロリー計算ダイエット】更新タイプのまとめ

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カロリー計算ダイエットで本当に痩せることができるのか??普通体重の人がマイナス5kgを達成することができるのか??を検証中です(^ ^)1週間ごとに更新していく予定です。30代に入り全く体重が落ちず、どんどんおばさん化していく背中・・・どうにかできないものかと奮闘しています。目標達成したいです(*⁰▿⁰*)!!

 

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